Гликемический индекс: важный показатель

гликемический индекс

Все мы заботимся о своем здоровье. И немаловажным фактором в сохранении прекрасной формы является стройная и подтянутая фигура. Поэтому неудивительно, что большинство современных людей следят за сбалансированностью своего рациона – тщательно высчитывают калорийность кушаний, стараются есть поменьше сладкого, жирного и жареного, отдавая предпочтения «здоровой» еде.

Но есть, кроме энергетической ценности, еще один показатель, который очень важно знать, чтобы сделать свою диету сбалансированной, легче справляться с чувством голода и не испытывать эмоционального стресса. Это – гликемический индекс.

гликемический индекс

Данные о величине гликемического индекса поможет вам так рассчитать свой рацион, чтобы режим питания оказался оптимальным для вашего здоровья и, если нужно, привел к избавлению от лишних килограммов.

Гликемический индекс – это показатель, которые характеризует продукты питания с точки зрения скорости всасывания углеводов в кровь. Эталоном для расчета гликемического индекса принято 100 единиц – скорость всасывания в кровь из пищеварительного тракта чистой глюкозы.

Эта новая характеристика введена в диетологию сравнительно недавно – в 1981 году. Канадский профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс проводил в университете Торонто масштабные исследования для того, чтобы сформулировать основы диеты для людей, которые болеют сахарным диабетом. Дженкинс подверг сомнению те рекомендации, которые давали диетологи таким людям, и решил изучить, как действуют различные продукты и блюда на организм человека и пропорцию глюкозы в крови.

Почему этот показатель важен?

Не зная такого показателя, как гликемический индекс продуктов, невозможно составить здоровый рацион питания. Связано это с очень простым физиологическим процессом: как только в кровь всасывается глюкоза, то в ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – особый гормон, который регулирует углеводный обмен в нашем теле. Инсулин «апускает» транспортировку глюкозы в мышечную и жировую ткани, которые составляют 2/3 массы человеческого тела. То есть, от инсулина зависит запасание энергии, которая поступает в тело от приема пищи.

морковь

Если съесть продукты с высоким гликемическим индексом, углеводы из них быстро всасываются в кровь, вызывая, в свою очередь, резкий выброс большого количества инсулина. Глюкоза быстро поступает в мышечную и жировую ткань из крови, а количество сахара в крови падает. Организм сразу же получает сигнал, который трансформируется в возникновение чувства голода. Кроме того, инсулин тормозит расщепление жиров. Но, если у продуктов, которые вы едите, гликемический индекс невысокий, то уровень сахара в крови увеличивается постепенно, а глюкоза расходуется равномерно на обеспечение естественных энергетических потребностей – дыхание, кровоснабжение, поддержание естественной температуры тела, движение. Чувство сытости после приема пищи сохраняется намного дольше.

На гликемический индекс блюд влияет не только соответствующий показатель исходного сырья, но и способы кулинарной обработки. Выше всего гликемический индекс у очищенных продуктов. В-принципе, высоким считается показатель, превышающий 70. К таким продуктам относятся сахар, мед, кондитерские изделия, сладкая выпечка, хлебо-булчные изделия из пшеничной муки высшего сорта, каши быстрого приготовления. Вообще, это – шлифованные злаки и все кушанья, содержащие много сахара или меда.

Продукты со средним гликемическим индексом (от 40 до 70 единиц), как правило, содержат сложные углеводы и достаточное количество растительной клетчатки. Они долго перевариваются в желудочно-кишечном тракте, глюкоза из них, соответственно, достаточно медленно всасывается в кровь. Этих продуктов достаточно много: цельные крупы, не подвергающиеся промышленной обработке, и каши из них, цельнозерновой и отрубной хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, корнеплоды, сухофрукты, орехи, семечки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: мясо, рыба, птица, молочные продукты без добавления сахара, бобовые, овощи, фрукты и ягоды.

овощи и фрукты

Следует знать, что гликемический индекс готового блюда в большой степени зависит не только от исходного сырья, но и от способа кулинарной обработки. Чем дольше варится или тушится кушанье, тем быстрее глюкоза из продуктов будет всасываться в кровь. Поэтому более здоровой будет пища, если готовить ее минимально. Нужно помнить, что сочетание продуктов тоже имеет немалое значение – добавление к каждой трапезе продуктов с низким гликемическим индексом помогает замедлить переваривание основного блюда. Поэтому стоит сопровождать каждый прием пищи салатами из свежих овощей, чтобы сделать рацион более сбалансированным.

Как правильно учитывать гликемический индекс при составлении диеты?

Переход на продукты с низким гликемическим индексом должен быть постепенным, иначе вашему организму будет трудно справиться со стрессом. Это особенно важно, если вы живете в режиме высоких физических или эмоциональных нагрузок или много занимаетесь спортом.

Если вы привыкли есть много сладостей, белого хлеба или другие продукты с высоким гликемическим индексом – перенесите их прием на первую половину дня. Тогда излишек глюкозы будет быстро расходоваться. А вот вечером выбирайте пищу с низкими показателями гликемического индекса.

Be the first to comment on "Гликемический индекс: важный показатель"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*